O transtorno do pânico gera muito sofrimento para quem dela vivencia, levando a comprometer a qualidade de vida e a rotina. Quando a crise chega, diversos sintomas físicos e psicológicos atormentam a pessoa. Já nos outros momentos, é possível que se viva cada vez com mais ansiedade, temendo que a crise aconteça novamente.

 

Se você sofre deste problema e já não suporta mais tanta ansiedade na sua vida, quero te ensinar um exercício que gosto muito de aplicar com meus pacientes, como maneira de regular as emoções e lidar com um momento intenso de medo e angústia.

 

A técnica se chama ACALME-SE (Referência Drª Audrey Gotardi), e cada letra da palavra refere-se a uma ação a ser executada. Quando tiver um ataque de pânico ou crise forte de ansiedade, no nível de 60 a 70% de intensidade, sugiro que você aplique esta técnica. Ela pode auxiliar a diminuir o incômodo e suportar melhor a crise.

 

Após as instruções da técnica ACALME-SE, vou te indicar outra solução para te ajudar a lidar com suas emoções.

 

A – Aceite a sua ansiedade.

Mesmo que possa parecer muito estranho dizer isso, mas aceite as sensações em seu corpo.

Não brigue com essa emoção, nem tente evitar. Só aceita.

Imagine que a ansiedade é como se fosse uma visita que chegou em sua casa ou no seu trabalho, alguém que você não gosta. Que assim como chega, vai embora. Você não queria que aquela pessoa chegasse, mas já que chegou, seja educada, e lembre que daqui a pouco ela vai embora.

Fingir que nada está acontecendo, ou ficar irritado por estar assim, ou ainda tentar não se sentir assim só prolongará o desconforto.

Pense no visitante, ele está ali, não dá para negar, ficar irritado não fará ele ir embora, fugir de casa também não.

 

C – Contemple as coisas à sua volta.

Use os órgãos dos sentidos para avaliar o ambiente. Veja cores, formatos, odores, consistência… Preste atenção no que está ao seu redor.

Não olhe para dentro, olhe para fora, você não é a sua ansiedade.

Você vê cores, sente cheiros, toca objetos, você é mais do que o que você está sentindo nesse momento.

Aceite e sinta a ansiedade, mas lembre que você não é ela. Seja um observador, do externo e do interno. Sem julgamento. Apenas sinta, olhe, contemple.

 

A – Ação – Aja com sua ansiedade.

Continue o que você estava fazendo quando os sintomas iniciaram, mesmo que seja necessário manter um ritmo menor, mantenha a atividade.

Mantenha a ação. Não fuja. Não paralize.

Logo passa, já passou outras vezes. Logo o visitante irá embora.

Continue agindo, no seu ritmo, mesmo que devagar!

 

L – Libere o ar de seus pulmões, bem devagar!

Respire de forma profunda e lenta.

Puxe o ar pelo nariz e solte pela boca, devagar, em 3 segundos (conte 1001, 1002, 1003), segure o ar por 3 segundos (contando novamente 1001, 1002, 1003), solte o ar em 6 segundos (contando 1001, 1002, 1003, 1004, 1005, 1006). É bom contar com o 1000 junto para dar 1 segundo em cada número.

O importante é respirar de forma lenta e profunda, como conseguir ou como se adaptar melhor.

 

M – Mantenha os passos anteriores.

Continue. Repita todos os outros passos feitos anteriormente:

Aceitando a ansiedade.

Contemplando o ambiente externo.

Agindo na velocidade em que conseguir, mantendo as tarefas.

Liberando o ar dos pulmões lentamente.

Repita cada um, passo a passo.

 

E- Examine seus pensamentos.

Avalie o que você está pensando. Se há motivos reais para Pânico ou Ansiedade.

Nem tudo o que pensamos é verdadeiro. Você já passou por isso outras vezes.

O visitante desagradável já esteve presente e foi embora outras vezes.

 

S – Sorria, você conseguiu!

Você passou por isso! Você conseguiu! O visitante desagradável foi embora.

 

E – Espere o futuro com aceitação.

Ter Ansiedade é normal. Todo mundo tem Ansiedade. É uma emoção necessária para nos preparar para situações novas ou inusitadas.

Pense que você já lidou com isso outras vezes. Que vai passar, como já passou.

Lembre do visitante inesperado, ele vai embora. Ele não é você. Não sofra por antecedência, quando e se acontecer você já sabe como lidar com tudo isso!

 

Essas foram todas as etapas da técnica ACALME-SE. Você pode realizar este exercício sempre que sentir necessidade.